ハーフマラソンへの挑戦が決まると、当日はどのくらいの速さで走れば良いのか気になりますよね。目標タイムをしっかり決めておかないと、途中で力尽きてしまうかもしれません。
この記事では、初心者から経験者まで納得できる目標タイムの決め方や、具体的なペース配分、効率的な練習法を詳しくお伝えします。自分にぴったりの計画を立てて、笑顔でゴールを目指しましょう！
ハーフマラソンの目標タイムの決め方は？
目標タイムを決めるときは、今の自分が持っている力を冷静に判断することが大切です。高すぎる目標は怪我の元になりますし、低すぎると達成感が物足りなくなってしまいます。
まずは自分の走力を客観的な数字で振り返ってみましょう。10kmのタイムや普段のジョギングの感覚をヒントにすると、無理のない目標が見えてくるはずですよ。
1．今の10kmのタイムから計算する方法
直近で10kmを走った時のタイムがあるなら、それを2倍して10分から15分ほど足してみてください。これが今のあなたの実力で狙える、最も現実的なハーフマラソンのタイムになります。
例えば10kmを60分で走れる人なら、130分から135分くらいが目安です。この計算式を使うと、後半のスタミナ切れも考慮した数値が出せるのでおすすめですよ。
2．普段の練習で無理なく走れるペースを基準にする方法
普段の練習で5kmや10kmを走る時に、息が切れない程度の速さを確認してみましょう。そのペースに1キロあたり30秒ほど余裕を持たせた速度が、ハーフを走り切る基準になります。
「これならずっとお喋りできる」と感じる速さが、長距離を走り抜くための土台です。練習中の感覚を大切にすることで、本番でもパニックにならずに走り続けられます。
3．初心者が無理なく完走を目指すための目安
初めてハーフマラソンを走るなら、まずは制限時間内に完走することを一番の目標にしましょう。多くの大会では制限時間が2時間30分から3時間程度に設定されています。
初心者の場合は、1キロを7分から8分ペースで走ることを意識してみてください。これくらいの速さなら、途中の給水所で一息ついても十分に間に合うタイムですよ。
目標タイムごとの必要な平均ペースの基準
目標が決まったら、次は1キロを何分で走れば良いのかという具体的な数字を知っておきましょう。平均ペースを把握しておくと、本番で時計を見た時に焦らなくて済みます。
ここではよく目標にされる3つのパターンについて、具体的なペースを整理しました。自分の目標に近い数字を頭に入れて、練習の時からそのリズムに慣れておきましょう。
- 2時間切り（サブ2）：1キロ5分40秒
- 2時間15分：1キロ6分24秒
- 2時間30分：1キロ7分06秒
上記のペースはあくまで平均なので、少し余裕を持って設定するのがコツです。
1．2時間を切りたい時のペース：1キロ5分40秒
ハーフマラソンで2時間を切る「サブ2」は、ランナーにとって最初の大きな壁と言えます。これを達成するには、1キロを5分40秒という一定の速さで刻み続ける必要があります。
このペースは意外と速く、少しでも油断するとタイムが落ちてしまいます。練習の時からこの速度を体感しておき、体が自然にリズムを覚えるまで走り込みましょう。
2．初めてで完走を狙う時のペース：1キロ7分前後
初めての大会で完走を目指すなら、1キロ7分前後のゆっくりしたペースが理想的です。この速さであれば、体への負担を抑えながら21kmという長い距離を進めます。
最初は周りのランナーに抜かされて焦るかもしれませんが、気にしなくて大丈夫です。自分の決めた7分ペースを守り抜くことが、完走への一番の近道になりますよ。
3．自己ベストを更新したい人のためのペース設定
すでに完走経験がある方は、前回の平均ペースから1キロあたり5秒から10秒速めてみましょう。わずかな差に見えますが、21km走ると合計で2分から3分の短縮に繋がります。
今の自分にとって少しだけ背伸びをしたペースを練習に取り入れるのがポイントです。無理なスピードアップは避け、一歩ずつ確実にタイムを縮めていく楽しみを味わいましょう。
ハーフマラソンで後半に失速しないペース配分
ハーフマラソンで一番多い失敗は、前半に飛ばしすぎて後半に足が止まってしまうことです。21kmは想像以上に長く、後半の15kmを過ぎたあたりから急に疲れがやってきます。
最後まで走り続けるためには、体力を温存しながら進む戦略的な配分が欠かせません。どのような走り方が自分に合っているか、以下のパターンを参考に考えてみてください。
1．最初から最後まで一定の速さで走るコツ
一番理想的なのは、スタートからゴールまでずっと同じペースで走り続ける「イーブンペース」です。無駄な加減速がないため、エネルギーの消費を最小限に抑えることができます。
時計をこまめにチェックして、速くなりすぎたら意識してブレーキをかけましょう。一定のリズムで走ることは、精神的な安定にも繋がって楽に走れるようになりますよ。
2．後半に少しずつ速度を上げるビルドアップの形
スタミナに自信がない人は、前半を抑え気味に入って後半に速度を上げる方法が向いています。最初はウォーミングアップのつもりで入り、体が温まってから徐々にペースを上げます。
後半に人を追い越していく形になるので、気持ちが前向きになりやすいのが特徴です。「まだ余力がある」という感覚を持って後半を迎えられると、完走がぐっと近づきます。
3．前半に貯金を作ろうとして失敗しないための注意点
「後半に疲れるから今のうちに稼いでおこう」と前半に貯金を作る考え方は、実は危険です。前半のオーバーペースは、後半にその何倍ものロスとなって跳ね返ってきます。
体力が残っている序盤こそ、あえてゆっくり走る勇気を持つようにしてください。貯金を作るよりも、体力を最後まで残しておくことの方がタイム短縮には効果的なのです。
自分の走力に合わせたレベル別の練習法
目標とペースが決まったら、次はそれに見合った練習を積み重ねていきましょう。走力によって必要な練習内容は異なるため、今の自分に最適なメニューを選ぶことが大切です。
無理に難しい練習を詰め込む必要はありません。自分の生活スタイルに合わせて、楽しみながら続けられる計画を立てることが、本番での自信に繋がりますよ。
- 初心者：ウォーキングを混ぜた30分から60分のジョギング
- 中級者：15km程度のロングランと週1回のペース走
- 上級者：インターバル走と20km以上の走り込み
まずはこのリストの中から、自分が無理なくできそうなものを選んでみてください。
1．初めてハーフマラソンに挑戦する人のためのメニュー
初心者の練習で最も大切なのは、走るための体作りと長い時間動き続ける慣れです。最初は15分走ることから始め、徐々に時間を延ばして最終的に60分を目指しましょう。
途中で歩いても全く問題ありませんので、週に2回から3回は靴を履いて外に出てください。継続して体を動かすことで、足の筋肉が長距離走に耐えられるように変わっていきます。
2．タイムをもう少し縮めたい中級者のためのメニュー
完走の次はタイムを狙いたいという方は、週に1回は少し長めの距離を走る日を作ってください。15km程度の距離をゆっくり走ることで、心肺機能とスタミナが同時に鍛えられます。
また、目標とするレースペースで5kmから10kmを走る「ペース走」も効果的です。本番の速さに体を慣らしておくことで、当日のペース感覚が研ぎ澄まされていきます。
3．忙しい人が週2回の練習で結果を出す方法
仕事や家事で時間が取れない場合は、練習の質を上げる工夫をしてみましょう。週2回しか走れなくても、そのうち1回をしっかり走り込めば十分に完走は狙えます。
平日に1回30分の速めのジョギングを行い、週末に90分のゆっくりしたランニングを組み合わせます。メリハリをつけることで、短い時間でも効率よく走力を高めることが可能ですよ。
最後まで走り切るための持久力トレーニング
ハーフマラソンで完走を確実にするためには、長い距離を走り切る「持久力」が必要です。どんなに速く走れても、スタミナが切れてしまっては21kmはゴールできません。
持久力をつける練習は、決して苦しいものばかりではありません。景色を楽しみながらゆっくり走る練習も、立派なトレーニングになるので積極的に取り入れてみましょう。
1．90分から120分かけてゆっくり走るLSD
LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス」の略で、長い距離をゆっくり走る練習法です。隣の人と会話ができるくらいの速さで、とにかく長い時間動き続けることが目的です。
この練習を行うと、毛細血管が発達して酸素を効率よく全身に運べるようになります。時間はかかりますが、これを月1回から2回行うだけでスタミナが劇的に向上しますよ。
2．本番に近い距離を実際に走ってみる経験
大会の1ヶ月前には、一度15kmから18km程度の距離を練習で走っておくことをおすすめします。ハーフの距離を一度に走るのは大変ですが、8割程度の距離を経験しておくと安心です。
「これくらいの距離なら走れる」という実感が、本番での大きな精神的支えになります。自分の体力の限界を知っておくことで、当日のペース配分もより正確になりますよ。
3．長い時間動き続けるための足作りのコツ
持久力は走ること以外でも鍛えることができます。例えば、エレベーターを使わずに階段を上ったり、一駅分歩いたりすることも立派な足作りになります。
日常生活の中で足腰に刺激を与える習慣をつけると、走っている時の安定感が増します。地道な積み重ねが、後半の苦しい場面で一歩を踏み出す力に変身するのです。
タイムを速くするためのスピード練習
完走レベルから一歩抜け出してタイムを追求したいなら、スピード練習が必要になります。心臓に負荷をかける練習は少しきついですが、その分だけ走力は目に見えて向上します。
スピード練習を週に1回取り入れるだけで、普段のジョギングが驚くほど楽に感じられるはずです。自分のレベルに合わせて、以下のステップで挑戦してみましょう。
- ウインドスプリント：100m程度のダッシュを3本
- インターバル走：400mの疾走と休息の繰り返し
- ビルドアップ走：徐々に速度を上げる練習
まずは全力の7割から8割程度の力で、短い距離から始めてみてください。
1．短い距離を速いペースで繰り返す練習
短い距離を全力に近い速さで走り、間に軽いジョギングを挟むのが「インターバル走」です。これを繰り返すことで、心肺機能が強化されて速いペースに耐性がつきます。
最初は400mを5本程度から始め、慣れてきたら距離や本数を増やしてみましょう。息が上がる練習をすることで、レース本番でのペースアップに対応できる余裕が生まれます。
2．一定の速さを保って5kmから10km走る練習
「ペース走」は、目標とするタイムよりも少し速い設定で一定距離を走り切る練習です。この練習の目的は、スピードを維持したまま走り続ける持久力を養うことにあります。
10kmを目標ペースで走り切ることができれば、本番のハーフでもその流れに乗ることができます。苦しさを我慢して一定の速さを守ることで、本番に必要な忍耐力も身につきます。
3．心肺機能を高めて息切れしにくくする方法
スピード練習を続けると、心臓が一度に送り出す血液量が増え、全身の筋肉に栄養が届きやすくなります。その結果、同じ速さで走っていても息切れしにくくなるのです。
「ゼーゼー」と肩で息をするくらいの強度の練習を、短時間で良いので週1回は行いましょう。心肺への刺激は、タイムアップを目指すランナーにとって欠かせないスパイスですよ。
レース当日にベストを出すためのコンディション作り
練習を頑張ってきた成果を出すためには、当日の体調管理が何よりも重要です。どんなに練習を積んでいても、疲れが溜まっていたり準備不足だったりすると力は発揮できません。
大会直前は「頑張る」ことよりも「整える」ことに意識を向けてください。心身ともにフレッシュな状態でスタートラインに立つための、3つのポイントを確認しましょう。
1．大会1週間前からの練習量の落とし方
レースの1週間前になったら、練習の距離を普段の半分以下に減らして体力を温存しましょう。ここで焦って走り込んでも、1週間で走力が上がることはありません。
むしろ今までの疲れを抜くことに集中し、筋肉に溜まった疲労を完全に取り除いてください。練習不足に感じるかもしれませんが、その「うずうずする感覚」が当日の爆発力になります。
2．体を動かしやすくするための前日の過ごし方
前日は軽い散歩程度に留め、できるだけ足を休める時間を長く取るようにしてください。長時間の立ち仕事や買い物などは避け、早めに横になってリラックスすることが大切です。
また、十分な睡眠時間を確保することで、自律神経が整い本番での集中力が高まります。翌日の準備を寝る前に済ませて、心穏やかに眠りにつけるように工夫しましょう。
3．当日の朝にエネルギーを補給するタイミング
朝食はレース開始の3時間前までに済ませるのが鉄則です。消化に時間がかかるため、直前に食べると走っている最中にお腹が痛くなる原因になってしまいます。
炭水化物を中心としたメニューで、しっかりエネルギーを蓄えておきましょう。
- おにぎり：2個から3個
- バナナ：1本
- カステラ：1切れ
これらのような、素早くエネルギーに変わる食べ物がマラソンの朝には最適ですよ。
コースのアップダウンを確認する理由
目標タイムを達成するためには、当日のコース情報を事前に調べておく必要があります。平坦な道と坂道が多い道では、同じペースで走っても体力の消耗が全く違うからです。
コースの図を見て、どこに上り坂があり、どこに下り坂があるかを確認しておきましょう。地形を知っておくだけで、本番でのペース配分のミスを大幅に減らすことができます。
1．坂道の多さで目標タイムを調整するコツ
大きな坂があるコースでは、目標タイムを3分から5分ほど多めに見積もっておくと気が楽になります。上り坂で無理をしてペースを守ろうとすると、後半に足が売り切れてしまいます。
「上りはゆっくり、下りで自然に加速」という意識で走るのが、賢い走り方です。地形に合わせて柔軟に目標を微調整できる余裕が、最終的な好タイムに繋がりますよ。
2．カーブや道幅が走るリズムに与える影響
コース図では分からない「カーブの多さ」や「道幅」も、実は走るリズムに影響します。急なカーブが多いと減速と加速が増えますし、道幅が狭いと人を抜かす時に無駄な動きが生じます。
事前に動画サイトなどでコースの様子をチェックしておくと、当日の走りを具体的にイメージできます。リズムを崩されそうな場所をあらかじめ知っておくだけで、焦りを防げます。
3．当日の気温や風の強さを考えた走りの変更
どんなに完璧な計画を立てても、当日の天候には逆らえません。気温が高い日は熱中症のリスクを考えてペースを落とし、風が強い日は無理に逆らわず前のランナーの後ろに入りましょう。
気象条件によって、目標タイムをその場で変更する勇気も必要です。自然を味方につけることは難しいですが、上手に対処することで被害を最小限に抑えることは可能ですよ。
ハーフマラソンに必要な持ち物と準備
21kmという長旅を支えてくれるのは、日々の練習だけでなく、あなたの身の回りのアイテムです。特にシューズやウェア、補給食は、走りの質を大きく左右する重要なパートナーです。
本番で「これを持ってくれば良かった」と後悔しないよう、事前に準備を整えておきましょう。新しいものを当日いきなり使うのではなく、練習で何度か試しておくのが鉄則です。
1．足を痛めないための自分に合ったシューズ選び
シューズ選びで一番大切なのは、自分の今のレベルと足の形に合っているかどうかです。クッション性が高い初心者向けから、反発力が強い上級者向けまで、その特徴は様々です。
ショップの店員さんに相談し、実際に履いて走った時の感覚を大切にしましょう。合わない靴を履き続けると、膝や腰を痛める原因になるので慎重に選んでくださいね。
2．走りながらエネルギーを補給するゼリーの選び方
ハーフマラソンは後半にエネルギー不足になりやすいため、補給用のゼリーを1つから2つ持っておくと安心です。10km地点や15km地点など、疲れる前に摂取するのがコツです。
味の好みだけでなく、走りながらでも開けやすい形状のものを選んでおきましょう。練習中に一度飲んでみて、胃がもたれたりしないかを確認しておくと本番でも安心して使えます。
3．季節や天気に合わせた走りやすい服装のポイント
ウェア選びの基準は、スタート時に「少し肌寒い」と感じるくらいの薄着にすることです。走り出せば体温が上がるので、最初から厚着をしていると後半に汗冷えして体力を奪われます。
雨が降りそうな場合は軽量のレインコートを用意し、日差しが強い日は帽子やサングラスを活用しましょう。環境の変化に柔軟に対応できる装備を整えることが、快適な走りを支えます。
本番で焦らないためのメンタルの持ち方
マラソンは「自分との戦い」と言われるように、最後は心の持ちようが結果を左右します。どんなに練習を積んできても、本番の緊張や苦しさに負けてしまっては実力が出せません。
自分の気持ちをコントロールする術を知っておけば、ピンチの時も冷静に対処できます。21kmを楽しむためのメンタル術を身につけて、前向きな気持ちで走り抜けましょう！
1．周りのペースに流されないための自分への集中
スタート直後は周囲の熱気に押されて、つい自分の限界を超えたスピードで走り出しがちです。ここで周りに流されてしまうと、後半の失速は避けられなくなってしまいます。
「自分は自分のペースで行く」と心の中で何度も唱えて、足元と呼吸に意識を向けてください。追い越されても気にせず、自分の刻むリズムだけに集中することが成功の鍵ですよ。
2．一番苦しい15km過ぎを乗り切る考え方
レースの終盤、15kmを過ぎたあたりで足が重くなり「もう止めたい」と思う瞬間がやってきます。そんな時は、遠いゴールを見るのではなく、次の電柱や角まで頑張ることを意識しましょう。
「あと少し、あと5分だけ」と目標を小さく分割することで、心の負担が軽くなります。この苦しい時間を乗り越えた先に待っている達成感は、何物にも代えがたい宝物になります。
3．完走した後の自分をイメージする効果
走っている最中に辛くなったら、ゴールテープを切る瞬間や、完走メダルを首にかけている自分を想像してみてください。ポジティブな未来をイメージすると、脳から活力が湧いてきます。
応援してくれている家族や友人の顔を思い出すのも、非常に大きな力になります。一人で走っているのではなく、多くの支えがあって走れていることに感謝すると、不思議と足が軽くなりますよ。
まとめ
ハーフマラソンの目標タイムを決めることは、当日を笑顔で迎えるための第一歩です。自分の今の実力を10kmのタイムや日々の練習から正しく把握し、無理のない目標を設定しましょう。ペース配分は後半に体力を残すことを意識し、練習では持久力とスピードの両面から体を作っていくことが大切です。
当日のコンディション作りやコースの確認、適切な持ち物の準備といった細かい配慮も忘れないでください。そして何より、21kmという長い距離を走り抜こうとしている自分に自信を持ちましょう。この記事で紹介したポイントを一つずつ実践していけば、きっと満足のいく結果が待っているはずです。
ハーフマラソンは、フルマラソンに比べて挑戦しやすく、かつ達成感もしっかり味わえる素晴らしい種目です。目標に向かってコツコツと努力を積み重ねた時間は、完走後の喜びをより一層深いものにしてくれます。この記事があなたの挑戦を支え、素晴らしいレースになることを心から応援しています！
