「次の体育は持久走があるから学校に行きたくないな」なんて、憂鬱な気分になっていませんか？持久走は苦しいですし、周りの友達と比べて自分がどれくらい速いのか、あるいは遅いのかが気になってしまう種目ですよね。
でも実は、中学生の持久走には明確な「平均タイム」という目安が存在します。この平均を知ることで、自分の実力がどのあたりにあるのかを客観的に見ることができますし、無理のない目標を立てやすくなります。この記事では、学年ごとの平均タイムや、少し意識するだけで楽に速く走れるコツをわかりやすく紹介しますね。
中学生の持久走はどのくらいの距離を走る？
中学校に入学して初めての持久走だと、「一体どれくらい走らされるんだろう？」と不安になるかもしれませんね。小学校の頃とは走る距離が変わってくるので、まずは基本的なルールを知っておくと安心です。実は走る距離は、男子と女子で明確に決められていることが多いんですよ。
1. 男子は1500m、女子は1000mが一般的
中学校で行われる新体力テスト（スポーツ庁）の実施要項では、走る距離が男女ではっきりと区別されています。
- 男子：1500m
- 女子：1000m
これが全国的なスタンダードになっています。男子は小学校の頃よりも距離がぐっと伸びるため、最初はペース配分に戸惑うかもしれません。女子も1kmという距離を走り切るには、ある程度の持久力が必要になりますね。
2. 学校によっては12分間走を行う場合もある
すべての学校が距離を決めて走るわけではありません。中には「時間」を決めて、その中でどれだけ走れるかを計測するケースもあります。
- 12分間走
- 5分間走
- シャトルラン
特に12分間走は、自分のペースで走り続けられる距離を測る種目として採用されることがあります。距離が決まっている走走とは違い、自分の限界に挑戦するような感覚に近いかもしれません。
3. 新体力テストと学校の授業での違い
新体力テストは全国統一の基準で行われますが、普段の体育の授業では少し違ったルールで行われることもあります。
- 校庭のトラックの周回数で決める
- 学校周辺のロードコースを走る
- マラソン大会の練習として長い距離を走る
このように、授業では先生の方針や学校の環境によって走る場所や距離が変わることがあります。新体力テストのタイムはあくまで「公式記録」として、授業での走りは「トレーニング」として捉えると良いでしょう。
男子1500mの平均タイムと学年別の傾向
男子中学生の1500m走は、学年が上がるごとに体つきが大人に近づくため、タイムも大きく変化します。「自分は遅いのかな？」と心配になる前に、まずは全国の平均値を確認してみましょう。文部科学省のデータをもとに、目安となるタイムを整理してみました。
1. 中学1年生男子の平均タイムと目標ライン
入学したばかりの中学1年生は、まだ体が成長途中であるため、個人差が大きいのが特徴です。
中学1年生男子 1500m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 6分00秒未満 |
| 平均的 | 6分50秒 〜 7分10秒 |
| 苦手 | 8分00秒以上 |
平均的には7分前後で走れれば十分なレベルと言えます。まずは7分を切ることを目標にしてみると良いかもしれません。小学校の頃とは距離感が違うので、無理に飛ばしすぎないことが大切です。
2. 中学2年生男子の平均タイムと目標ライン
中学2年生になると部活動などで基礎体力がつき、全体的にタイムが速くなる傾向があります。
中学2年生男子 1500m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 5分30秒未満 |
| 平均的 | 6分20秒 〜 6分40秒 |
| 苦手 | 7分30秒以上 |
1年生の頃と比べて、平均タイムが30秒以上も速くなっていますね。体ががっしりしてくる時期なので、スピードとスタミナのバランスが良くなってきます。6分台前半で走れれば、クラスの中でも真ん中より上位を狙えるでしょう。
3. 中学3年生男子の平均タイムと目標ライン
中学3年生は体がほぼ大人に近づき、持久走のタイムもピークを迎えます。
中学3年生男子 1500m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 5分15秒未満 |
| 平均的 | 6分00秒 〜 6分15秒 |
| 苦手 | 7分10秒以上 |
平均で6分ちょっとというハイレベルな数字になります。部活を引退して運動不足になっている人もいるかもしれませんが、これまでの積み重ねが出る時期です。6分を切ることができれば、かなり自信を持って良い記録ですよ。
女子1000mの平均タイムと学年別の傾向
女子は1000mという距離になりますが、男子と違って学年によるタイムの伸び幅がそれほど大きくないのが特徴です。体の変化と向き合いながら、無理なく走ることが大切になる時期ですね。自分のペースを守りながら、平均タイムと見比べてみましょう。
1. 中学1年生女子の平均タイムと目標ライン
中学1年生の女子は、まだ小学生の延長のような感覚で走れる子も多く、意外と好タイムが出ることがあります。
中学1年生女子 1000m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 4分10秒未満 |
| 平均的 | 4分50秒 〜 5分10秒 |
| 苦手 | 5分40秒以上 |
だいたい5分前後でゴールできれば平均的です。まずは5分を切ることを一つの目標に設定してみると、やる気が出るかもしれませんね。
2. 中学2年生女子の平均タイムと目標ライン
2年生になると体が変化し始め、走るのが少し重く感じる子も増えてくる時期です。
中学2年生女子 1000m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 4分05秒未満 |
| 平均的 | 4分40秒 〜 5分00秒 |
| 苦手 | 5分30秒以上 |
1年生の頃と比べて平均タイムは少し速くなりますが、劇的な変化ではありません。4分40秒台で走れれば、胸を張って良い記録と言えるでしょう。周りと比べすぎず、去年の自分の記録を超えることを意識したいですね。
3. 中学3年生女子の平均タイムと目標ライン
3年生になるとタイムの伸びは落ち着き、安定した走りが求められるようになります。
中学3年生女子 1000m平均タイムの目安
| レベル | タイム |
|---|---|
| 速い | 4分00秒未満 |
| 平均的 | 4分35秒 〜 4分55秒 |
| 苦手 | 5分25秒以上 |
平均して4分40秒前後がボリュームゾーンになります。運動が苦手な子でも、5分30秒以内で走り切れれば授業の基準としては十分なことが多いです。焦らず完走を目指しましょう。
持久走の成績や評価はどうやって決まる？
「タイムが遅いと成績が悪くなるのかな」と心配になることもありますよね。もちろんタイムは評価の大きな基準にはなりますが、それだけですべてが決まるわけではありません。学校の先生がどこを見ているのか、評価のポイントを知っておくと気持ちが楽になりますよ。
1. A判定からE判定までの得点基準とは？
新体力テストには、タイムに応じた明確な得点基準が設けられています。
男子1500m 得点目安
| 得点 | タイム |
|---|---|
| 10点 | 4分59秒以下 |
| 8点 | 5分30秒 〜 5分49秒 |
| 5点 | 6分40秒 〜 7分09秒 |
女子1000m 得点目安
| 得点 | タイム |
|---|---|
| 10点 | 3分54秒以下 |
| 8点 | 4分10秒 〜 4分24秒 |
| 5点 | 5分00秒 〜 5分19秒 |
このようにタイムによって1点から10点までの点数がつきます。自分のタイムが何点に相当するのかを知っておくと、具体的な目標が立てやすくなりますね。
2. タイムだけでなく授業態度も評価に含まれる？
体育の成績は、走る速さだけで決まるものではありません。
- 授業に取り組む真剣な姿勢
- 準備運動や片付けへの協力
- 友達への応援や励まし
先生はこうした「関心・意欲・態度」をしっかりと見ています。たとえ走るのが遅くても、最後まで諦めずに走り切る姿や、一生懸命に取り組む姿勢があれば、評価を下げられることは少ないはずです。
3. 昨年の自分と比較して目標を立てる方法
多くの学校では「個人の伸び」を評価の対象にしています。
- 去年のタイムより1秒でも速くなったか
- 練習の時よりも本番で記録が伸びたか
他人との比較ではなく、過去の自分と比較して成長しているかどうかが大切です。「クラスで一番になる」という目標よりも、「去年の自分に勝つ」という目標の方が、達成感も得やすいですし評価にもつながりやすいですよ。
タイムが伸びないときに確認したいポイント
「練習しているのに全然速くならない」と悩んでしまうことってありますよね。もしかすると、頑張り方や走り方のどこかに、ちょっとしたブレーキがかかっているのかもしれません。タイムが伸び悩んだときにチェックしてほしいポイントを3つ挙げてみます。
1. 最初から全力で飛ばしすぎていないか
スタートの合図とともに全力疾走してしまっていませんか？
- スタート直後の猛ダッシュ
- 周りの速い人につられてしまう
- 最初の1周目で息が上がってしまう
これらは典型的なペース配分のミスです。持久走は長丁場なので、最初は「少し余裕があるかな？」くらいのペースで入るのが正解です。後半に体力を残しておくことで、結果的にトータルのタイムは良くなりますよ。
2. 走っているときの姿勢が悪くなっていないか
苦しくなってくると、どうしても姿勢が崩れてしまいがちです。
- 猫背になって下を向いている
- アゴが上がってしまっている
- 腰が落ちて座り込むようなフォーム
こうした姿勢だと肺が圧迫されて呼吸が苦しくなり、余計に体力を消耗してしまいます。窓ガラスに映る自分の姿などをチェックして、背筋が伸びているか確認してみましょう。
3. 自分に合っていない靴を履いていないか
意外と見落としがちなのがシューズの問題です。
- サイズがブカブカ、またはキツすぎる
- 靴底がすり減ってツルツルになっている
- 通学用の重たいスニーカーで走っている
足に合っていない靴は、走る力を地面にうまく伝えられないだけでなく、ケガの原因にもなります。運動に適したシューズに変えるだけで、走りが驚くほど軽くなることもありますよ。
楽に速く走るためのフォームのコツ
「速く走るためには筋トレが必要だ」と思っていませんか？実は中学生の場合、筋肉をつけることよりも「フォームを整える」ことの方が、すぐにタイム短縮につながることが多いんです。無駄な力を使わずに、スイスイ進むための体の動かし方を紹介します。
1. 背筋を伸ばして目線は遠くを見る
まずは基本となる姿勢ですが、頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージを持ってみてください。
- 目線は10メートルくらい先を見る
- 足元ばかり見ない
- 胸を軽く開く
目線が下がると背中が丸まり、呼吸が浅くなってしまいます。遠くを見ることで自然と背筋が伸び、酸素をたっぷりと吸い込めるようになります。これだけで苦しさがだいぶ変わりますよ。
2. 腕は「振る」のではなく「引く」イメージで
「腕を大きく振れ！」とよく言われますが、前に振り出すことばかり意識していませんか？
- ヒジを後ろに引くことを意識する
- 手のひらは軽く握る
- 肩の力は抜いてリラックスする
実は腕は「後ろに引く」ことで、その反動で自然と前に戻ってきます。この反動を利用すると、足も自然と前に出るようになります。骨盤と腕が連動する感覚がつかめると、足の力だけに頼らずに走れるようになりますよ。
3. 地面を強く蹴りすぎない足の運び方
速く走ろうとして、地面をドンドンと強く蹴るのは逆効果になることがあります。
- 足音を小さくするイメージで走る
- 足の裏全体で着地する
- 地面を「蹴る」より「押す」感覚
強く蹴りすぎるとふくらはぎがすぐに疲れてしまいます。忍者のように静かに走ることを意識すると、無駄な上下動が減り、エネルギーを節約しながら前に進むことができます。
走っても苦しくなりにくい呼吸のリズム
持久走で一番つらいのは、やっぱり息が苦しくなることですよね。「もう走れない」となってしまう原因の多くは、呼吸のリズムが乱れていることにあります。呼吸をコントロールできるようになれば、長距離走への苦手意識はかなり減らせるはずです。
1. 「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識する
苦しいときは一生懸命空気を吸おうとしてしまいますが、実はこれが逆効果なんです。
- 肺の中の空気を吐き切る
- しっかり吐けば、自然と空気は入ってくる
- 「吸う」意識は捨てる
肺の中に古い空気が残っていると、新しい酸素が入ってきません。まずは「ハァーッ」としっかり息を吐くことに集中してみてください。そうすれば、体が必要な分だけ自然と空気を吸い込んでくれます。
2. 自分に合ったリズムを見つける
呼吸にはリズムが大切ですが、人によって走りやすいリズムは違います。
- スッスッ、ハッハッ（2回吸って2回吐く）
- スッ、ハッ（1回吸って1回吐く）
- ハーッ、スッ（長く吐いて短く吸う）
いろいろ試してみて、自分が一番落ち着いて走れるリズムを見つけましょう。足音に合わせてリズムを刻むと、走りに集中しやすくなりますよ。
3. 苦しくなってきたときの呼吸の整え方
走っている途中でどうしても息が上がってしまったときは、一度リセットが必要です。
- 一瞬だけ大きく深呼吸をする
- 腕の振りを大きくしてリズムを取り戻す
- 口をすぼめて強く息を吐く
パニックになって呼吸が浅くなるのが一番よくありません。「苦しいな」と思ったら、あえてペースを少しだけ落とし、大きく息を吐いて呼吸のリズムを整えることを優先しましょう。
最後まで体力を残すペース配分の考え方
持久走は勢いだけでは走り切れません。1500mや1000mという距離をどう攻略するか、ゲームのように戦略を立ててみることが大切です。体力をうまく配分して、最後までバテずにゴールするための作戦を考えてみましょう。
1. スタート直後は周りに流されすぎない
スタートのピストルが鳴ると、みんな一斉にダッシュしますよね。でも、ここで冷静になることが勝負の分かれ目です。
- 最初の200mはウォーミングアップのつもりで
- 抜かれても焦らない
- 自分の設定したペースを守る
周りが速くても「後で落ちてくるはず」と思って、自分のリズムを守りましょう。最初に体力を使いすぎなければ、後半で必ず落ちてきた人を抜くことができます。
2. 中盤はリズムを一定に保つことを心がける
レースの中盤は一番苦しい時間帯ですが、ここをどう乗り切るかがポイントです。
- 機械になったつもりで淡々と走る
- 前の人の背中を目標にする
- 余計なことを考えない
ペースを上げたり下げたりすると体力を消耗します。中盤は「自動操縦モード」のような感覚で、一定のリズムを刻むことだけに集中するのがコツです。
3. ラストスパートをかけるタイミングはいつ？
ゴールが見えてきたら、残っている体力をすべて出し切りましょう。
- 残り200mくらいから徐々に上げる
- 最後の直線は全力で
- 腕を大きく振って足を動かす
スパートをかけるのが早すぎるとゴール前で失速してしまうので、自分が確実に走り切れる距離を見極めることが大切です。「あの電柱まで行ったらダッシュする」など、目印を決めておくと頑張れますよ。
学校の外でもできる簡単な練習方法
「もっとタイムを縮めたい」「授業だけで速くなるのは難しい」と思っているなら、学校の外で少しだけ練習してみませんか？本格的なトレーニングでなくても、ちょっとした工夫で持久力はアップします。忙しい中学生でも続けやすいメニューを紹介します。
1. 無理のないペースで長く走るジョギング
まずは基本中の基本、ジョギングです。
- 友達と会話ができるくらいの速さで
- 15分〜20分程度続ける
- 景色を楽しみながら走る
ゼーハーするような速さで走る必要はありません。ゆっくりでもいいので「長く動き続ける」ことが、心肺機能を強くする一番の近道です。音楽を聴きながらなど、楽しみながらやるのが継続のコツですね。
2. 短いダッシュと休憩を繰り返す簡単なインターバル
スピードもつけたい人には、少し負荷のかかる練習がおすすめです。
- 50mくらいを8割の力で走る
- 歩いて呼吸を整える
- これを3〜5回繰り返す
公園や河川敷などで簡単にできます。短いダッシュを繰り返すことで、心臓が強くなり、スピードの切り替えにも対応できるようになります。
3. 家の中でできる体幹トレーニングを取り入れる
雨の日や走る時間がないときは、家の中で体幹を鍛えましょう。
- プランク（肘をついて体を一直線に保つ）
- スクワット
- 腹筋運動
走るためには足の筋肉だけでなく、体を支えるお腹や背中の筋肉が重要です。体幹がしっかりするとフォームがブレなくなり、結果的に楽に走れるようになりますよ。
持久走に適したシューズ選びのヒント
「靴なんてどれも同じでしょ？」と思っていませんか？実はランニングシューズの進化はすごく、自分に合ったものを選ぶだけで走りが劇的に変わることがあります。どんなシューズを選べばいいのか、ポイントを絞って見ていきましょう。
1. 厚底と薄底ならどちらが持久走向き？
最近は厚底シューズが流行っていますが、中学生の持久走にはどちらがいいのでしょうか。
- 厚底：クッション性があり足への衝撃が少ない
- 薄底：地面を掴む感覚がわかりやすく軽量
- 初心者はクッション性のあるものがおすすめ
足の筋力がまだ完成していない中学生には、着地の衝撃を吸収してくれる、ある程度クッション性のあるシューズが安心です。最近の厚底は軽量なものも多いので、お店で履き比べてみるのが一番ですね。
2. サイズ感はつま先に少し余裕があるものを
サイズ選びはとても重要です。ピッタリすぎると爪が痛くなってしまいます。
- つま先に1cm程度の余裕があるか
- かかとはしっかりホールドされているか
- 横幅が窮屈ではないか
走っていると足は少しむくんで大きくなることがあります。また、着地の瞬間に足が前後に動くので、つま先には「捨て寸」と呼ばれる余裕が必要です。
3. 軽さとクッション性のバランスが大切
軽さを追求しすぎるとクッションがなくなり、クッションを求めすぎると重くなります。
- 片足200g〜250gくらいが目安
- ソールが柔らかすぎないか確認
- 実際に店内で走る動きをしてみる
部活で使うシューズとは別に、持久走や体育用のランニングシューズを一足持っておくと、体育祭などでも活躍してくれますよ。
本番で力を出すために前日からできること
いよいよ持久走の本番や測定の日が近づいてきたら、体調管理も大切な準備の一つです。練習の成果を100%発揮するために、前日から当日の朝にかけて気をつけておきたいことをまとめました。
1. 前日の食事で気をつけるポイント
食べたものがエネルギーに変わるまでには時間がかかります。
- ご飯やパンなどの炭水化物を多めに
- 揚げ物など消化の悪いものは控える
- 食物繊維のとりすぎはお腹が痛くなる可能性も
カーボローディングと言って、炭水化物をしっかり摂っておくと、筋肉にエネルギーが蓄えられて粘り強く走れるようになります。
2. 睡眠時間をしっかり確保して体を休める
寝不足は持久走の大敵です。
- 7〜8時間は寝るようにする
- スマホを早めに置いてリラックスする
- 湯船に浸かって筋肉をほぐす
しっかり寝ることで、疲労が回復し、集中力も高まります。「明日は走るんだ」という緊張感があるかもしれませんが、早めに布団に入って体を休めましょう。
3. 当日の朝ごはんはスタートの何時間前に食べる？
食べてすぐ走ると横っ腹が痛くなる原因になります。
- スタートの3時間前には食べ終わる
- 消化の良いものを食べる
- 水分補給もしっかりしておく
胃の中に食べ物が残った状態で走るのはとても苦しいものです。逆算して早起きし、朝ごはんをしっかり食べてエネルギーをチャージしておきましょう。
まとめ
持久走は苦しいイメージが強いですが、学年ごとの平均タイムを知り、自分に合った目標を立てることで、挑戦する面白さが見えてきます。今回紹介した平均タイムはあくまで目安ですので、まずは「去年の自分」を超えることを目指してみてください。
また、速くなるためのコツは「根性」だけではありません。姿勢を正し、呼吸のリズムを整え、自分に合ったシューズを選ぶ。こうした小さな工夫の積み重ねが、大きなタイム短縮につながります。「今日は腕を引くことだけ意識しよう」「呼吸のリズムを守ろう」と、走るたびにテーマを一つ決めて取り組むのもおすすめです。
持久走で培った体力や精神力は、他のスポーツや勉強の集中力にもきっと役立ちます。憂鬱な気持ちを少しだけ切り替えて、あなたなりのペースで走り出してみてくださいね。きっと、走り終わった後には清々しい達成感が待っているはずです。
