「もっと長く走れるようになりたいけれど、すぐにバテてしまう…」
「いつも同じコースを走っていて、なんだかマンネリ気味」
そんなふうに感じたことはありませんか？
実は、速く走るだけがトレーニングではありません。あえて「長く、ゆっくり」走ることで、驚くほどスタミナがついたり、走ることがもっと好きになったりする魔法のような練習法があるんです。
それが今回紹介するLSD（ロングスローディスタンス）です。
初心者の方でも今日からすぐに始められる、LSDの魅力と具体的なやり方をわかりやすくお伝えしますね。
LSD（ロングスローディスタンス）とはどのようなトレーニングか
ランニングの世界でよく耳にする「LSD」。これは「Long Slow Distance（長く、ゆっくり、距離を走る）」の頭文字をとった言葉です。
文字通り、長い距離を時間をかけてじっくり走るトレーニングのことを指します。でも、ただのんびり走るだけではありません。そこには、ランナーにとって嬉しい効果がたくさん詰まっているんです。
1. 長い距離を時間をかけてゆっくり走ること
LSDの基本は、とにかく「ゆっくり」走ることです。
「えっ、こんなに遅くていいの？」と思うくらいのペースで大丈夫。
具体的には、おしゃべりができるくらいのスピードで、60分〜120分ほど走り続けます。
速さよりも、体を長時間動かし続けることに意味があるトレーニングなんですね。
2. いつものジョギングとは何が違うのか
普段のジョギングとLSDの大きな違いは「目的」と「ペース」です。
ジョギングは気持ちよく汗をかくことや健康維持が目的で、ある程度のスピードで走ることもありますよね。
一方、LSDは明確に「持久力の土台作り」を目的としています。
あえてペースを落とすことで、普段使わない筋肉や血管に刺激を入れることができるんです。
LSDとジョギングの違い
| 項目 | LSD | 一般的なジョギング |
|---|---|---|
| ペース | 会話ができるほどゆっくり | 気持ちよく走れる速さ |
| 時間 | 60分〜120分以上 | 20分〜40分程度 |
| 目的 | スタミナ養成・毛細血管の拡張 | 健康維持・リフレッシュ |
| 感覚 | 終わった後に心地よい疲労感 | 爽快感重視 |
3. 初心者ランナーにこそLSDをおすすめしたい理由
「長い時間走るなんて、上級者向けじゃないの？」
そう思うかもしれませんが、実は逆なんです。
LSDは息が上がらないペースで走るので、心肺機能への負担が少なく、初心者の方でも安心して取り組めます。
まずは「長い時間動き続けられた！」という達成感を味わえるのが、LSDのいいところですね。
LSDを行うと体にどんな良い効果があるのか
ゆっくり走るだけで、本当に効果があるのでしょうか？
実は、私たちの体の中では、目に見えないすごい変化が起きているんです。
1. 全身の毛細血管が増えてスタミナがつく
LSDの一番の効果は、毛細血管のネットワークが広がることです。
筋肉の隅々まで酸素や栄養を運ぶための「道」が増えるイメージですね。
道が増えれば、それだけエネルギーを効率よく届けられるようになります。
結果として、長く走ってもバテにくい、粘り強いスタミナが身につくんです。
2. 脂肪をエネルギーに変えやすい体質になる
ゆっくり長く走ることで、体は「脂肪」をメインのエネルギー源として使うようになります。
速いペースだと糖分が先に使われてしまいますが、LSDのペースなら脂肪燃焼モードに入りやすいんです。
これを続けることで、体は「脂肪を燃やすのが得意な体質」へと変わっていきます。
ダイエット目的の方はもちろん、フルマラソン後半のスタミナ切れ対策にもなりますよ。
3. 長時間動き続けても疲れにくい体を作る
LSDは、長い時間体を支え続けるトレーニングでもあります。
着地の衝撃を何度も受け止めることで、脚の筋肉や関節が少しずつ強くなっていきます。
いわゆる「脚作り」ができるのもLSDの魅力です。
基礎がしっかり固まれば、怪我のリスクも減り、より長く走り続けられるようになります。
体力アップだけではないLSDのメリット
体の機能が高まるだけでなく、心にもいい影響があるのがLSDの素敵なところです。
「走るのが楽しい！」と思える瞬間が、きっと増えるはずですよ。
1. 景色を楽しみながら走ることで気分転換になる
ゆっくり走るからこそ、普段は見落としてしまう景色に気づくことができます。
「あ、こんなところにカフェがあったんだ」「季節の花が咲いているな」
そんな発見をしながら走るのは、とてもいい気分転換になります。
タイムを気にせず、散歩の延長のような感覚で楽しんでみてください。
2. 長い時間を走り切ったことが自信につながる
「今日は90分も走れた！」
この事実は、ランナーとして大きな自信になります。
距離やペースに関係なく、決めた時間をやり遂げた経験は、心のスタミナにもなります。
「自分ならできる」という感覚が、次のチャレンジへの活力になるんですね。
3. リラックスして走ることでフォームが安定する
必死に走っているときは、どうしても力んでフォームが崩れがちです。
でもLSDのペースなら、リラックスして体の動きを確認しながら走れます。
「肩の力は抜けているかな？」「着地はスムーズかな？」
そんなふうに自分の体と対話しながら走ることで、自然と無駄のないフォームが身についていきます。
効果を最大化するための走り方とペース
LSDの効果をしっかり引き出すには、ペース設定がとても重要です。
頑張りすぎないことが、成功のカギですよ。
1. 隣の人と笑顔で会話ができる速さを保つ
ペースの目安は「ニコニコペース」です。
隣に誰かがいたら、息切れせずに笑顔でおしゃべりが続けられるくらいの速さです。
一人で走るときは、鼻歌が歌えるくらい余裕があるか確認してみてください。
「遅すぎるかな？」と不安になるくらいが、LSDとしては正解のペースなんです。
2. 距離ではなく「走っている時間」を目安にする
普段の練習では「今日は5km走ろう」と距離を決めることが多いかもしれません。
でもLSDでは「今日は90分走ろう」と時間を目標にします。
距離を目標にすると、どうしても「早く終わらせたい」という心理が働いてペースが上がってしまいがちです。
時間を基準にすることで、焦らずじっくりとトレーニングに向き合えます。
3. 途中で歩いたり休憩を入れたりしてもいいのか
もちろん、途中で歩いたり休憩したりしても大丈夫です！
特に初心者のうちは、無理に走り続けなくても効果は十分あります。
信号待ちや給水で立ち止まるのも、全く問題ありません。
大切なのは「体を動かしている時間を長く保つこと」なので、気楽に続けていきましょう。
LSDに適したランニングシューズの選び方
長い時間走り続けるLSDでは、シューズ選びも大切です。
足への負担を減らして、最後まで快適に走れる相棒を見つけましょう。
1. 足を守るためにクッション性が高いものを選ぶ
LSDでは着地の回数がとても多くなるため、衝撃吸収性に優れたシューズがおすすめです。
ソール（靴底）が厚く、クッションがしっかり効いているモデルを選びましょう。
最近のトレンドである「厚底クッション」タイプは、LSDにぴったりです。
着地の衝撃を柔らかく受け止めてくれるので、翌日の疲れが全然違いますよ。
LSDにおすすめのシューズタイプ
- マックスクッション系: ホカ(HOKA)のクリフトンやボンダイなど、極厚ソールのモデル。
- 安定性重視系: アシックスのGEL-KAYANOなど、足のブレを抑えてくれるモデル。
- デイリートレーナー: ナイキのペガサスなど、クッションと反発のバランスが良い定番モデル。
2. 長時間履いても痛くならないサイズ感の確認方法
長い時間走っていると、足は少しむくんで大きくなります。
そのため、普段履きよりも少し余裕のあるサイズを選ぶのがポイントです。
つま先に1cm〜1.5cmほどのゆとりがあるか確認しましょう。
試着の際は、足がむくみやすい夕方に行くと、より失敗が少なくなります。
3. 疲れてきても足がブレない安定性も大切
後半疲れてくると、どうしても足首がグラついたり、着地が不安定になったりします。
そんな時に頼りになるのが、かかと周りがしっかりした「安定性（スタビリティ）」のあるシューズです。
足が内側に倒れ込むのを防いでくれる機能があると、最後まで正しいフォームを保ちやすくなります。
お店で選ぶときは、かかとのホールド感もチェックしてみてくださいね。
快適に走り続けるための持ち物と準備
長い時間を楽しく走り切るためには、事前の準備が欠かせません。
「あってよかった！」と思えるアイテムを紹介します。
1. こまめな水分補給ができるボトルやリュック
LSDでは長時間汗をかき続けるので、水分補給は必須です。
ランニング用のボトルポーチや、体にフィットするリュックがあると便利ですよ。
公園の水飲み場を利用するのも手ですが、自分の好きなドリンクを持っていると安心感があります。
小銭や電子マネーを持って、コンビニや自販機を活用するのもいいですね。
2. 途中でエネルギー切れにならないための補給食
ゆっくり走るとはいえ、長い時間走ればエネルギーを消費します。
途中で「ハンガーノック（エネルギー切れ）」にならないよう、飴やエネルギージェルを持っておきましょう。
お腹が空く前に、少しずつ補給するのがコツです。
「あそこのパン屋さんで休憩しよう」と決めて走るのも、LSDならではの楽しみ方ですね。
3. 長い時間でも飽きずに走るための工夫
ずっと同じペースで走っていると、どうしても飽きてしまうことがあります。
そんなときは、音楽やラジオ、オーディオブックを聴きながら走るのがおすすめです。
好きなアーティストのアルバムを聴いたり、気になっていた本を耳で読んだり。
走る時間を「学びの時間」や「リラックスタイム」に変えてしまうのも一つの手ですよ。
LSDを取り入れる頻度やタイミング
LSDは毎日やる必要はありません。
自分のライフスタイルに合わせて、無理なく取り入れていきましょう。
1. 時間が取れる週末に週1回から始めてみる
まずは週に1回、時間がたっぷり取れる休日にチャレンジしてみましょう。
「土曜日の朝はLSDの日」と決めておくと、リズムが作りやすくなります。
平日は30分程度のジョギング、週末は90分のLSD。
こんなふうにメリハリをつけるだけで、走力は確実にアップしていきます。
2. 疲労を溜めないために翌日はしっかり休む
LSDは体へのダメージが少ないとはいえ、長時間動いた疲労は残ります。
特に初心者のうちは、LSDを行った翌日は完全休養にするのがおすすめです。
「昨日は頑張ったから、今日はゆっくりお風呂に入ろう」
そんなふうに体を労ってあげることも、長く続けるための大切なポイントです。
3. 慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくコツ
最初は60分から始めて、慣れてきたら10分ずつ時間を延ばしていきましょう。
いきなり120分走ろうとすると、怪我の原因にもなりかねません。
「先週は60分できたから、今週は70分に挑戦してみようかな」
これくらいのゆるやかなステップアップが、一番の近道です。
楽しく安全に走るためのコース選び
長い時間を過ごす場所ですから、コース選びにもこだわりたいですね。
安全で気持ちよく走れる場所を探してみましょう。
1. 信号待ちで止まらなくて済む公園や河川敷
街中を走ると、どうしても信号待ちでリズムが途切れてしまいます。
LSDを行うなら、ノンストップで走り続けられる大きな公園や、河川敷のサイクリングコースが最適です。
周回コースなら、トイレや自販機の場所も把握しやすいので安心ですね。
自分のペースを守りやすい環境を選びましょう。
2. コンクリートよりも足に優しい土や芝生の道
アスファルトの上をずっと走り続けると、足への衝撃が蓄積されます。
もし可能なら、土の上や芝生の上（クロスカントリーコースなど）を走ってみてください。
不整地を走ることで、バランス感覚や体幹も自然と鍛えられます。
足にも優しく、トレーニング効果も上がる一石二鳥のコースです。
3. 季節の移ろいを感じられる景色の良いルート
せっかく長く走るなら、景色が良いに越したことはありません。
春は桜並木、秋は紅葉が綺麗な場所など、季節を感じられるルートを選んでみましょう。
「来週はあそこの景色を見に行こう」
そんな楽しみがあれば、長い距離もあっという間に感じられるはずです。
まとめ
LSDは、ただゆっくり走るだけのトレーニングではありません。
それは、自分の体と対話し、走る喜びを再発見する贅沢な時間でもあります。
LSDのポイントをおさらい
- ペース: 会話ができる「ニコニコペース」を守る
- 時間: 距離ではなく、60分〜120分動き続けることを目標にする
- 準備: クッション性の高いシューズと水分を持って出かける
- 頻度: 週に1回、週末のリフレッシュとして取り入れる
速さを競うことだけがランニングではありません。
時には時計を外して、風を感じながら気の向くままに走ってみる。
そんな「LSD」の時間を楽しむことで、あなたのランニングライフはもっと豊かで楽しいものになるはずです。
さあ、今度の週末は、お気に入りのシューズを履いて、いつもより少し遠くまで冒険してみませんか？
